ESNEKLİK

Esneklik, eklem hareketliliği, kasların uzama yeteneği ve yumuşaklığını içerir. Eklemlerin hareket genişliği kazanması, hareket yeteneğinin artırılması, beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralanmaların önlenmesi amacını taşır. Ayrıca esneklik, vücudun toparlanmasına yardımcı olur, postürü düzenler, vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar. Esneklik, dengeli bir fitness programının anahtar elemanıdır.

Esneklik çalışmaları; klasik yöntem (dinamik esneklik) ve stretching (kasın gerilmesi-statik esneklik) yöntemi ile uygulanabilir. Stretching türü (statik yöntem) germelerin bu günlerde moda olması, klasik yöntemin önemini azaltmaz.

Unutulmaması gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazırlık yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine başlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalık bir ön ısınma çalışması yapmamız gerekir. Özetle, çalışmaya başlarken dinamik yöntemi, çalışma bitiminde statik yöntemi uygulamak daha yararlı olacaktır.

1.Klasik Yöntem (Dinamik esneklik): Egzersizler tüm kas guruplarına yöneliktir. Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eş yardımıyla) ve aktif olarak (dış yardım olmaksızın) bir sette 8-12 kez tekrarlanmasını içerir. Çalışma her kas gurubuna 3-4 set uygulanmalıdır.

Örnek;

- aktif esneklik; ayakta pozisyonda gövdeyi 8-12 kez öne esnetmek,

- pasif esneklik; aynı pozisyonda, bir eş yardımıyla, karşılıklı omuzlardan kollar ile destek alarak 8-12 kez esnetmek.

Bu yöntem çalışmalarda, top, sağlık topu, sopa ve elastik band gibi yardımcı malzemelerden yararlanılabilir.

2.Stretching Yöntemi (Statik germe yöntemi): Stretching, kasın kılıfı içerisinde saklı kalan boyunun uzatılması ve kasları gererek yumuşatma amacını taşır.Bu uygulama, kasların, tendonların ve bağların zedelenmelerinin önlenmesinde yararlı bir yöntemdir. Bir kasın güçlü olması onun yaralanmasını engellemez, esneklik yaralanma riskini gözle görülür bir şekilde azaltır. Yine de her iki özelliğe sahip olmak en ideal olandır. Ayrıca esneklik, çalışma esnasında biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolaylaştırır.

Çalışma Yöntemi; genel bir ısınmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gevşeme döneminden sonra, aynı kas gurubuna 2-3 tekrar yapılabilir.

Kurallar;

- germe öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır,

- germe esnasında soluk hareketleri devam etmelidir,

- germeler asla ağrılı olmamalıdır, şayet kramp oluşursa, germe derhal durdurulur, ağrı kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alınır,

- imkan var ise germe öncesi masaj yapılmalıdır,

- sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,

- uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır.

Esneklik geç kazanılan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalışmaları yapılmalıdır.

Egzersiz öncesi ve sonrası yapılan germelerin amacı farklıdır. Isınma sonrası, aktivite öncesi yapılan germe hareketleri dinamik esnekliği düzenler ve sakatlanma olasılığını azaltır. Çalışma sonrası yapılan germeler kasların gevşemesini, normal dinlenme boyutlarına dönmesini kolaylaştırır. Eklemlere ve kaslara doğru artan kan dolaşımı istenilmeyen atık ürünlerin kaldırılmasını sağlar, böylece kas gerginliği ve ağrıları azalır.
STRECHİNG TEKNİKLERİ VE BUNLARDAN P.N.F’ İN AÇIKLANMASI


ESNEKLİK;Esneklik eklem yada eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik; hareket performansının geniş ranjının kapasitesidir.(hartmann, tünnemann). Esneklik eklem yüzeyinin ve biçimine bağlıdır. Bazı araştırmalara göre esnekliğin, hareketlilik, çeviklik ve kondisyon kavramları ile bir birine yakın anlamlar taşıdıkları söylenir. Özelikle hareketliliğin, esneklikle eş anlamlı olduğu ifade edilir. Esnekliğin geliştirilmesi sadece sportif müsabakalarda başarı için değildir. Aynı zamanda sakatlıklardan korunma acısından büyük önem taşıdığı gibi, sakatlık sonrası uyum içinde gereklidir. Esneklik spor türünün gereksinimlerine uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi motorik özeliklerin ve tekniğin gelişmesinde etkili olmaktadır.

Hareketlilik; hareketleri büyük bir açı genişliği içerisinde uygulayabilme yeteneğidir. İnsan vücudunun hareket aygıtı, iskelet sistemi, band ve kirişler ile kaslardan oluşur. Kemikler eklemler aracılığıyla birbirine bağlanır, böylece hareket oluşumu için ortam ve kasların kasılmasıyla ise hareket oluşur.

Hareket Genişliği ( ROM)

Esnekliğin diğer bir anlamı da eklemi bir hareket sırasında maksimal hareket ettire bilme kapasitesidir. Hareketin genişliği kavramına kısaca ROM denir. Çeşitli araştırma ve çalışmalar ile esnetme teknikleri geliştirilmiş, hedef olarak ROM da artış sağlanmak istenmiştir. Esneklik, aynı zamanda eklemlerin fiziksel sınırları içinde kas tendon ünitelerinin uzatılması yeteneğini yansıtır. Gerdirme tekniklerinin etkileri değerlendirilirken önemli iki nokta vardır.


ROM’ da akut değişiklikler


ROM’ da kronik değişiklikler

Hareket Genişliğini Etkileyen Faktörler


Eklem yapıları (antropometrik ve biyomekanik özellikleri)


Kasların yapısal özellikleri, nörofizyolojik koşullar( kas kütlesi, kapsül ve kirişlerin esnekliği, kas içi ve kaslar arası koordinasyon)


Esnekliğin yaşa bağlı gelişmişlik düzeyi


Çevre koşulları


Antrenman Düzeyi


Yorgunluk


Isınma

Araştırmalar hareket genişliğinde en büyük direnç sanıldığı gibi kas liflerinden gelen değil, fasiya kılıflarından (akzar) gelenlerdir.(Hollmann,1990)

Aşırı wsnwklik (hiperfleksibilite) ortalama değerlerin üzerinde ise sporda başarıya engel olan bir etken olarak karşımıza çıkabilir.

İncelemelerde, esnekliği artıran tesadüfi mekanizmaları göz önüne almaksızın, ROM’ da kronik değişikliklerle ilgilenilmiştir.


TİPİ
AMAÇ

Kişisel gerdirme

Kısa tutuş
Isınmanın bir bölümü olarak

Hazırlık gerdirmeleri

Kişisel gerdirme

Uzun tutuş
Toparlanma ve hareket alanının genişliğinin

Geliştirilmesi için soğumanın bir bölümü olarak.

Eşli gerdirme

Uzun tutuş
Hareket genişliğinin daha fazla gelişimi

P:N:F gerdirme

Kişisel ve eşli
Hareket genişliğinin daha fazla gelişimi



2. Esnekliği Sınırlayan Faktörler

Kas faaliyetini içeren aktif yada pasif bir harekete karşı direnç, aşağıdaki mekanik sınırlamalarla bozulabilir.



Neurogeniç Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kas grubu üzerinde sistemli ve refleks kontrol.


Myogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kasın tamamının pasif ve aktif direnç özelikleridir. Eğer pozisyon aktif ise nevrogenic ve myogenic sınırlamalar birbirine etki yapar.


Eklem Sınırlamaları; bu direnç kuvvetleri, kemiklerin artikular fiziksel yapılarını eklem kapsülü ve ilgili ligamentleri içeren artikular dokularını kapsar.


Deri; subkütanus bağ doku ve sürtünme sınırlamaları. Aynı zamanda eklemi saran yumuşak dokular eklem hareketini sınırlar. Esneklik çalışmalarının odak noktası genellikle kas-tendonların uzatılmasıdır.


3. Esneklik Gelişiminde Kullanılan teknikler

Esnekliğin gelişiminde kullanılan teknikleri başlıca üç metotta topluyabiliriz.


Dinamik Metot


Statik metot


Proprioceptive Neromuscular Facilitation(PNF)


En çok kullanılan iki tip Proprioceptive nevromuscular facilitation (PNF) tekniği vardır. Araştırmacılar arasında farklı isimler kullanılmışsa da temelde uygulama acısından aynıdır.


Contract relax ( C.R) kasılma- gevşeme


Contract relax, agonist kasılma (C:R:A:C) kasılma- gevişeme, agonist kasılma




Vücut Bölümleri

Mümkün Olan Hareketler

Eklem Sınıflaması


Omuz Eklemi

Fleksiyon, ekstensiyon, abduction, addiction, circumduction, rotation
Balland Socket


Scapula

Abduction, adduction, elevation, depression, rotation
Glıding

(clavicle ve scapula)


Kalça



Fleksiyon, ekstensiyon, lateral fleksiyon, ve ekstansiyon, rotasyon
Balland Sccket


Spine

Fleksiyon, ekstensiyon, lateral fleksiyon ve ekstensiyon , rotasyon
Mainly Gliding


Dirsek
Fleksiyon, ekstensiyon
Hinge

Uluna-Radius
Pronasyon, supinasyon
Pivot

El bileği
Fleksiyon, ekstensiyon, abduction, adduction, circumdiction



Condyloid

Diz
Fleksiyon, ekstensiyon, slight medial ve lateral rotation
Complex Hinge

Ayak bileği
Fleksiyon, ekstensiyon
Hinge

Ayak

(orta- tarsallar)
İnerversion, eversion, abduction, adduction
Gliding




Dinamik (balistik) Metot; Eklemin bir bölümünde aktif yaylanma hareketleri ile kasın gerdirilmesidir. Yani gerdirme kuvveti, ilgili eklemlerin hareket genişliği (R.O.M)’ a dinamik ve hızlı bir harekette uygulanır. Aynı anlamda eklemi saran yumuşak dokuları gerdirmek için harekete geçmeye yönelik bir metottur. Ağrı sınırında bekleme olmaksızın hareketin ararda tekrar edilmesi sonucunda kasta ilk tepki kasılma şeklinde gerçekleşmektedir. Dinamik metota gerilmenin kuvveti kontrol edilemediğinden birey aşırı kuvvet karşısında kasın refleks yeteneklerine güvenmek zorunda kalır ki buda dokuda hasar yaratabilir.


Statik Metot

Statik esnetme yönteminde otojenik inhibisyon mekanizması devreye girerek bireyde refleksif bir gevşeme meydana getirir. Kısaca statik yöntemde eklem aktif olarak gerilebilirliği son noktaya kadar açılır ve bir süre bekletilir.


c) Proprioceptive Neuromuscular facilitation (P.N.F); PNF teknikleri uzun yılardan beri fizyoterapistlerin eklem hareketliliğinde sınırlılığı olan hastalara uyguladığı bir tedavi yöntemi oluşmuştur. Son yıllarda spor alanında geleneksel statik ve dinamik tekniklere alternatif olarak uygulamaya başlanmıştır. Bu teknikte otogenic ve reciprocal inhibition yoluyla kas da daha fazla bir gevşeme sağladığı görülmüştür. P.N.F’ in asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. 1950’ li yıllarda Amerika da Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelenmiş, Kuat ve Voss (1965) tarafından pratik uygulamaya alınmıştır. Kabat vücudun gerileme refleksinden faydalanarak sinergist kaslarının proprioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır.

P.N.F tekniğinin uygulanmasından eklemin bir miktar açılması o noktada aktif izometrik kasılma yaptıktan sonra hareket sınırına kadar gerdirilerek statik germe uygulanması söz konusudur.

Yapılan bir araştırmaya göre dinamik ve statik streching arasında çok fazla bir farak bulunamamıştır.

Ancak yapılan araştırmaların sonucuna bakıldığında PNF metodunun dinamik ve statik streching metodundan daha faydalı olduğu görülmüştür.

Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10-30 saniye süresince gerdirilmesi gerekir (Andersonn,1984). Bu süre balistik esnetme için ise her egzersiz için 30 sn ile 1 dakika arasında değişmektedir ( Vries,1962). P.N.F metodun da ise kasa gerdirme 5-10 saniye arasında uygulanmalıdır (Beauliev,1980), (Knortz,1985). Yapılan 10 tane karşılaştırmalı araştırmadan 9 tanesinde PNF tekniği kullananlarda daha çok hareket genişliği (ROM) elde edilmiştir. Buna göre PNF tekniğinin daha etkili ve daha faydalı olduğu düşünülmektedir.

PNF dayanan streching teknikleri kanıtlanmıştır ki pasif esneklikte meydana gelen gelişmeler aynı zamanda aktif esneklik de gelişmelere neden olmuştur. Bununla beraber yapılan araştırmaların sonucuna göre aktif tekniğin pasif teknikten daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.

PNF genelde izometrik kasılma ve statik germenin kombinasyonudur. Bu yöntemle sporcu, eklemi kendi kendine yada bir başkası yardımı ile maksimal germe sınırına kadar gerdirir. Yani statik gerdirme yapar. Daha sonrada bu eklem sporcu tarafından gerildiği yönün tersine 5-10 saniye süre ile hareket ettirmeye çalışılır. Dolayısıyla bu aşamada 5-10 saniyelik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir. (5-10 sn gerdirme 5-10 sn dinlenme )ile 6 –8 tekrar yapılır.


Aktif PNF; hareket aktif kas çalışmasıyla 6 sn süre ile tam yüklenmeli olarak uygulanır.sonra aksi yönde etki eden kas grupları ile eşinde yardımı ile izometrik olarak çalıştırılır. 8 sn değişmelerle 1 dk süre ile çalışılır.


Pasif PNF; burada çalışan eklem, eş yardımı ile pasif olarak 6 sn süre ile azami şekilde gerilir. Sonraki aktif yöntemde olduğu gibi antagonist kaslar eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir yine değişmeli olarak6 sn yüklenmelerle 1 dk süre ile uygulanır.


Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır.


Özelikle esnekliği az olan sporcular için her çalışma öncesinde esneklik çalışması yapılmalıdır.


PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ağrı sınırının çok üstüne zorlanmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

Amiloidosis, protein amiloid'inin vücutta anormal şekilde depolanması sonucu meydana gelen hastalıkları tanımlayan genel bir terimdir. Amiloidosis'in belirtileri, hangi dokuların ve organların etkilendiğine bağlı olarak, çok çeşitlilik gösterir. Tedavisi yoktur.

Arterit
Arterit, vücudun bir ya da daha fazla ekleminde ağrı, sertlik ve çoğunlukla iltihaplanmanın görüldüğü hastalıklar için kullanılan genel bir terimdir. Arteritin 100'ü aşkın farklı türü vardır. Arteritin henüz bir tedavisi yoktur. Arterit, özenli ve sürekli denetim gerektiren uzun dönemli bir sağlık sorunudur.

Arterit ve beslenme
Arterit, eklem ağrısı, sertliği ve (belki) iltihabına neden olan 100'ü aşkın sağlık sorununu tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Arterit için bir diyet tedavisi yoktur. Ayrıca, gut hastalığının dışında, arterit belirtilerini ortadan kaldırmak için yenilmesi ya da sakınılması gereken tek bir besin maddesi de (ya da izlenmesi gereken beslenme rejimi) bulunmamaktadır.

Arterit ve egzersiz
Arterit vücut eklemlerini etkileyen 100'ü aşkın sağlık sorununu tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Egzersiz bazı arterit belirtilerini azaltabilir ve eklemlerin hareketliliğini ve gücünü arttırabilir. Kişisel gereksinimlere göre düzenlenmiş egzersiz programı için bölgenizdeki sağlık ve zindelik merkezine ya da fizik tedavi uzmanına başvurunuz.



Artroskopi
Artroskopi, küçük bir kesikten sokulan özel ışıklı bir aygıt kullanarak eklem boşluğunu muayene etme işlemidir. Artroskopi yaygın olarak diz ekleminin muayenesi ve cerrahi onarımı amacıyla kullanılmaktadır.

Ayak bileği burkulması
Ayak bileği burkulması en yaygın spor yaralanmalarından birisidir. Ani burkulma ya da bükülme, eklemlerin destek bağlarının aşırı gerilmesine ve yırtılmasına yol açabilir. Bu da ağrı ve şişmeye neden olur. Tedavi seçenekleri, dinlenme, buz koyma ile güçlendirici ve hareketliliği arttırıcı egzersizler yapmayı kapsamaktadır.

Ayak destek gereçleri
Ayak destek gereçleri (orthoses), ayakları desteklemek ve herhangi bir dengesizlik durumunu düzeltmek amacıyla özellikle ayakkabıların içine yerleştirilmeye yönelik tasarımlanmış gereçlerdir. Nasırlar, ayak yaraları, tendonit ve yineleyen ayak bileği burkulması gibi ayaklarla ilgili bazı sağlık sorunları bu gereçlerle başarılı bir şekilde tedavi edilebilir.

Ayakla ilgili sağlık sorunları - Nasırlar
Nasır, derinin boynuzsu tabakasının basınç ya da sürtünme sonucu belirli bir bölgesinin kalınlaşmasıdır. Nasırlar, eklem deformasyonları gibi bazı sağlık sorunlarının belirtisi olabilir.

Ayakla ilgili sağlık sorunları – Topuk ağrısı
Topuk, topuk kemiği, kaslar ve bağlar dahil, ayağın yapısını koruyan yağ dokusundan oluşan ve yastık işlevi gören bir oluşumdur. Topuk ağrısı yaygın bir sağlık sorunudur. Komplikasyonları, ayak tabanı fasya iltihabı ve topuk kemiğinin çıkmasını kapsar.



Bel ağrısı
Bel ağrısı, kaza ve kas, bağ, kıkırdak ya da kemiklerde iltihaplanma, gerilim veya spazm sonucu ortaya çıkabilir. Yaşamlarının bazı dönemlerinde yaklaşık her 10 kişiden sekizinde görülme sıklığı ile bel ağrısı en yaygın rahatsızlıklardan birisidir.

Bel ağrısı – disk sorunları
Diskler belkemiğinin (omurga) omurları arasında yastık işlevi gören oluşumlardır. Yaygın sorunlar dejeneratif disk hastalıkları ve disk kaymasını kapsar. Disk sorunları risk faktörleri aşırı şişmanlık, yetersiz fiziksel etkinlik ve kas zayıflığını içerir.

Bell's palsy (Yüz felci)
Bell's palsy yüzün bir tarafındaki kasların felci ya da zayıflamasıdır. Enfeksiyon ya da otoimmün sisteminden kaynaklandığı düşünülmekle birlikte, nedeni bilinmemektedir. Zaman içinde vakaların yüzde 90'nında tamamen iyileşme görülmektedir.

Bilgisayardan kaynaklanan sağlık sorunları
Bilgisayarla çalışma, kas-iskelet sorunları, göz yorgunluğu ve aşırı kullanım sonucu el ve bileklerde sakatlanmalara neden olabilir. Bu riskler, çalışma alanının uygun tasarımı, doğru duruş şekli ve uygun çalışma alışkanlıkları ile azaltılabilir ya da yok edilebilir.


Boyun ve omuz ağrısı
Boyun ve omuzların hareketliliği fazla olduğundan, incinme olasılıkları da fazladır. Sarsıntı, kötü duruş şekli ve arterit boyun ağrısının yaygın nedenleridir. Ağrıya yol açan bazı omuz rahatsızlıkları, zorlanma sonucu incinme, kiriş iltihabı ve kırıkları kapsamaktadır.



Burkulma ve zorlanma sonucu incinmeler
Burkulma ve zorlanma sonucu oluşan incinmeler yumuşak doku incinmesinin iki türüdür. Burkulma, bağların ve bunları çevreleyen kapsülün yırtılmasıyla ortaya çıkan eklem incinmesidir. Zorlanma sonucu incinme kas ve kirişlerin incinmesidir. İlk yardım dinlenme, buz kompresyonu ve etkilenen organın yüksekte tutulmasını kapsar.


Büyüme hormonları
Beyindeki hipofiz bezi boy, kemik uzunluğu ve kas gelişimini denetleyen büyüme hormonu salgılamaktadır. Bazı kişiler kasların gelişme ve büyümesinde yardımcı olacağı gibi yanlış bir inançla sentetik büyüme hormonu almaktadır.

Carpal tunnel ameliyatı
Carpal tunnel sendromu orta sinirin (ve dirsek kemiğindeki daha küçük sinirin) elbileğinden geçerken sıkışması sonucu meydana gelen bir sağlık sorunudur. Atel kullanmanın ve ilaçların yararının olmaması durumunda ameliyat gerekebilir.



Çocukların ayakları
Ayak kas ve bağları tam gelişmediğinden, ilk yürüdüğünde birçok çocuğun ayak tabanları düzdür. Küçük çocukları denge, iyi bir vücut duruşu ve koordinasyon sağlama konusunda özendirmek için, düzenli olarak çıplak ayakla gezinmelerini sağlamak gerekir.

Çocukların, güçlü kemik ve diş yapısı için kalsiyuma gereksinimleri vardır
Çocukların kemiklerinin ve dişlerinin güçlü olması için kalsiyuma gereksinimleri vardır. Hamile olan ve emziren kadınların da, hem kendileri hem de bebekleri için yeterli kalsiyuma gereksinimleri vardır. Genelde dengeli beslenme ile kalsiyum ihtiyacı karşılanır. Kalsiyum haplarını almaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Diz eklemi değiştirme ameliyatı
Diz eklemi değiştirme ameliyatı, hastalıklı diz eklemini çıkararak yerine protez (suni eklem) koyma tekniğidir. Bu ameliyat için en fazla görülen neden, kemikle ilgili şiddetli eklem iltihabıdır (osteoarthritis).

Diz yaralanmaları
Yaygın diz yaralanmaları, bağ, kiriş ve kıkırdak yırtılmaları ile diz kapağı-uyluk ağrısı sendromunu kapsamaktadır. Her türlü diz yaralanmasında acil tıbbi müdahale tam iyileşme şansını arttırmaktadır. Tedavi seçenekleri fizik tedavi, artroskopi işlemi ve açık ameliyatı kapsamaktadır.

Doğumsal kalça çıkığı
Doğumsal kalça çıkığı (DDH) yenidoğan bebeğin kalça ekleminin çıkık ya da çıkmaya yatkın olmasıdır. DDH 600 kız ve 3 bin erkek çocuktan birisini etkilemektedir. Tedavi, özel kuşaklar ya da ameliyat ve atel uygulamasını kapsamaktadır.

Dupuytren kasılması
Dupuytren kasılması, avuç içi dokularının daralması ve kalınlaşması sonucu parmakların bükülmesiyle belirgin bir sağlık sorunudur. Nedeni bilinmemekte, ancak kalıtımın etkili olduğu düşünülmektedir. Diğer risk faktörleri yaşlanma ile alkol bağımlılığı, sara ve şeker hastalığı gibi belli sağlık sorunlarını kapsamaktadır. Tedavi seçenekleri ameliyatı da içerir.



Felç/Parapleji (omurilik zedelenmesi)
Parapleji (bacakların felç olması) ve kudrapleji (kol ve bacakların toptan felç olması), omuriliğin zedelenmesi sonucu ortaya çıkan sağlık sorunlarıdır. Felç, omurilikteki hasarın düzeyine bağlı olarak, kişileri çok değişik şekillerde etkilemektedir. Felçli kişiler için çeşitli destek servisleri mevcuttur.

Fizik tedavi
Fizik tedavinin başlıca amacı, vücuda gerekli işlevini yeniden kazandırmaktır. Fizik tedavi ile, kas-iskelet, sinir ya da kalp-göğüs hastalıkları dahil, birçok değişik sağlık sorunları tedavi edilebilir. Doktor sevkine gerek yoktur.



Gençlerde görülen eklem iltihabı
Gençlerde görülen eklem iltihabı (Juvenile arthritis - JA), belirtileri doğumdan 16 yaşa kadar geçen dönem içinde ortaya çıkabilen, yedi ayrı tür eklem iltihabını tanımlayan genel bir terimdir. JA için kullanılan diğer adlar arasında, gençlerde görülen romatoid eklem iltihabı, gençlerde görülen kronik eklem iltihabı ve Still hastalığı sayılabilir.


Gut bir tür artirittir
Gut artiritin en yaygın görülen bir türüdür. Gut, kanda biriken atıktan (ürik asit) oluşur. Fazlalık ürik asit eklemlerde birikir ve ağrıyla şişmeye neden olur. Günümüzde gut, ilaçlar ve sağlıklı yaşam seçenekleriyle başarılı bir şekilde denetlenebilir.


Hıçkırıklar
Hıçkırıklar, diyafram kasılmalarının oluşturduğu istemsiz seslerdir. Genellikle zararsız olup birkaç dakika sonra kendiliğinden geçerler. Günlerce veya haftalarca süren hıçkırıklar, temelinde bir sorunun habercisi olabilir ve üzerinde durmayı gerektirir.


Kalça eklemine ilişkin bilgiler
Kalça eklemi insan vücudundaki en büyük eklemdir. Kalça eklemi, arterit, toksik sinovit olarak bilinen bir tür eklem iltihabı ve epifiz kayması dahil, çok çeşitli bozukluklardan etkilenebilir. Tedavi seçenekleri nedene bağlı olarak değişir.

Karpal tünel sendromu
Karpal tünel sendromu, elbileğindeki ana sinire baskı sonucu meydana gelen ağrılı bir el rahatsızlığıdır. Belirtiler uyuşma, karıncalanma ve ağrıyı (özellikle geceleri) kapsamaktadır. Tedavi seçenekleri dinlenme, atel kullanma, kortizon iğneleri ve ameliyatı içerir.

Kemik iliği
Kan hücreleri, kemik boşluklarında bulunan yumuşak jöle kıvamında bir madde olan kemik iliği tarafından yapılmaktadır. Kemik iliği hastalıkları, kan hücreleri yapımında bozukluklara neden olmaktadır. Bazı durumlarda, kemik iliği nakli en etkili tedavi yöntemidir.

Kemik kanseri
Kemik kanseri birincil bir kanser (kemikte başlayan) ya da ikincil bir kanser (vücudun başka bir yerinde başlayan ve daha sonra kemiklere geçen) olabilir. Birincil kemik kanseri Victoria'da ender olarak görülen kanser türlerinden birisidir. Tedavi ameliyat, ışın (radyoterapi) ve ilaç (kemoterapi) tedavilerini kapsayabilir.

Kemik yoğunluğu ölçüm testi
Kemik yoğunluğu ölçüm testi, kemik yoğunluğunu ya da gücünü belirlemek amacıyla uygulanan tıbbi bir işlemdir. Bu alanda bir dizi ağrısız ve çabuk uygulanan işlemler vardır. Bu testlerle osteoporoz (kemik erimesi) ya da osteopenia ve gelecekteki kemik kırılma riskileri belirlenebilir.

Kemiklerde kırılma – tedavi seçenekleri
Kırık, kemikte kırılma olarak tanımlanmaktadır. Kırık tedavisinin amacı, kemiğin iyileşmesine yardımcı olmaktır. Tedavi seçenekleri, kol veya bacakları alçıya almayı ya da cerrahi işlem uygulayarak kemik uçlarını iğne ile biraraya getirmeyi kapsamaktadır.



Kistler – sinir düğümü (ganglion) kistleri
Bir sinir düğümü kisti, genellikle el veya bileğin, tendon'da ya da eklem yerinde oluşan tehlikesiz bir sıvı birikintisidir. Sinir düğümü kistlerinin birçoğu kendiliğinden yok olur. Tedavi yöntemleri arasında, ameliyat veya şırınga ile sıvıyı boşaltma bulunmaktadır.

Laminektomi
Laminektomi, omiriliğe ulaşmak için omurgadan (belkemiği) laminaların bazı bölümlerini çıkarmayı kapsayan cerrahi bir işlemdir. Laminektomi işlemi uygulamasının en yaygın nedenlerinden biri, omurarası diskin kaydığı veya dışarı çıktığı (herniye olduğu) durumdur. İşlemin olası komplikasyonları enfeksiyon ve omurilik zedelenmesini kapsamaktadır.


Lokomotor sistem
Hareket, iskelet ve iskelete ait kasların birlikte çalışmasıyla gerçekleşir. Beyin, göz, kulak ve kasların kendisinden ileti alarak tüm hareketleri denetler.

Masaj
Masaj birçok kültürde binlerce yıldan beri geleneksel bir iyileştirme yöntemi olarak uygulanmaktadır. Günümüzdeki araştırmalar, bel ağrısı, endişe hali ve yüksek tansiyon dahil bir dizi sağlık sorununun masajla başarılı bir şekilde tedavi edilebildiğini göstermektedir.

Mayasıl
Mayasıl çoğunlukla soğuk havanın neden olduğu ve bazen de bozuk kan dolaşımının belirtileri şiddetlendirdiği, deride şişme ve kaşıntıyla birlikte kırmızı lekelerin görüldüğü bir hastalıktır. Ayak ve el parmakları, burun ve kulak memeleri en fazla etkilenen bölgelerdir. Önleyici tedbirler, tüm vücudu sıcak tutma ve kan dolaşımını iyileştirmek için düzenli olarak egzersiz yapmayı kapsamaktadır.



Multiple miyelom
Multiple miyelom (kahler hastalığı) kemik iliğindeki plazma hücrelerinin kanseridir. Bu hastalığın görüldüğü kişilerde çok fazla sayıda plazma hücresi yapılır. Bu, kemik zayıflığı, kansızlık ve bağışıklık sisteminin zayıflaması dahil çeşitli sorunlara yol açar. Her yıl yaklaşık 260 Victorialı'ya multiple miyelom teşhisi konulmaktadır.



Osteoarterit bir eklem hastalığıdır
Osteoarterit bir eklem hastalığıdır. Bir eklemin bağladığı iki kemik, normalde kıkırdak denilen düzgün yüzeyli bir destek dokusu tarafından korunmaktadır. Osteoarterit hastalığında kıkırdak zedelenerek eklemde ağrı ve sertliğe neden olur. Hastalığın tedavisi yoktur. Ancak, egzersiz ve diğer tedavi seçenekleriyle kontrol altına alınabilir.

Osteomilitis
Osteomilitis, ağır veya müzmin olabilen bir kemik iltihabı demektir. İltihabı oluşturan nedenlerin başında, genellikle bakteriler gelir. Tedavi çeşitleri arasında antibiyotikler ve iltihaplı kemik dokusunun temizlendiği ameliyat bulunmaktadır.

Osteopati
Osteopati uzmanlarına göre kas-iskelet sistemi koordinasyonu sağlanmadığında vücut fonksiyonunu tam olarak yerine getiremez. Elle uygulanan bu tedavi yöntemi, ağrıyı azaltmak, eklem hareketliliğini ve genel esenliği arttırmak amacıyla yumuşak doku (kas ve bağ gibi) üzerinde etkili olmaktadır. Yapısal dengenin kurulması vücut fizyolojisine kendi düzenini oluşturma olanağı sağlamaktadır.

Osteoporoz
Osteoporoz, kemiklerin gücünü ve yoğunluğunu kaybetmesi ve kalsiyum kaybından ötürü zayıf ve daha kolay kırılır hale gelmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bu hastalık, özellikle kadınları orta yaş ve yaşamlarının ileri yıllarında etkilemektedir. Eklem yüzeylerini etkileyen osteoarteritten oldukça farklıdır.

Paget hastalığı bir kemik bozukluğudur
Paget hastalığı (Osteitis Deformans), kemiğin anormal genişlemesine ve zayıflamasına neden olan kronik bir kemik bozukluğudur. Hastalığın yaygın olarak etkilediği bölgeler, kafatası, leğen kemiği, belkemiği ile uzun kol kemiği ve uyluk kemiğidir. Nedeni bilinmeyen bu hastalığın tedavisi yoktur. Ancak, durumun üstesinden gelinmesinde yardımcı olan terapi yöntemleri vardır.

Perthes hastalığı
Perthes hastalığı, çocukların kalça ekleminde görülen bir rahatsızlıktır. Femoral'ın üst kısmı, yeterli kan gelmemesi nedeniyle bozulmaya uğrar. Kemiğin yeniden büyümesi için iki ile beş yıl arasında bir süre gerekebilir.



Raşitizm
Raşitizm, çocukların küçük yaşlarında ortaya çıkan ve D vitamini, kalsiyum veya fosfor eksikliği nedeniyle kemiklerin yumuşaması ve zayıflaması olarak tanımlanan bir kemik hastalığıdır. Nedenleri arasında, yeterince güneş ışığı almama, beslenme bozuklukları ve karaciğer, böbrek veya ince barsak rahatsızlıkları sayılabilir.

Romatoid Arterit
Romatoid arterit, ağrı ve şişmeye neden olan bir eklem hastalığıdır. Eller, ayaklar ve dizler yaygın olarak etkilenmektedir. Hastalık ayrıca, vücudun diğer sistemlerini de etkileyebilir. Romatoid arteritin tedavisi yoktur ancak, denetlenmesi için bazı yöntemler bulunmaktadır.

AŞİL TENDİNİTİ





Nedeni:
Baldır kaslarının kramp yada spazmlara neden olacak derecede aşırı zorlanması





Özel Bulgular:
Topuğun üst kısmında uzun süren ağrılar.





İlk Yardım:
Ağrılı tarafı tesbit edin (örn:Bandajla) ve zorlamadan kaçının. İlgili uzmana danışın.(Ortopedist,Fizik tedavi)





Ek uygulamalar:
Baldır kaslarına masaj. Topuğun ayakkabı içine konacak bir parça ile yükseltilmesi. (Bu, aşil tendonuna binen yükü azaltıp iyileşmeyi hızlandırı.) Spor yaralanmaları için bir pomad sürülerek iyileşinceye kadar devam edilir.





Tedavi sonrası:
Baldır kasları için gerdirme egzersizleri. Antremanlardan sonra tendon ve çevresine buz ile soğuk uygulama.





Önlem:
Beslenme ile uygun magnezyum alınması..





AŞİL TENDONU KOPMASI





Nedeni:
Koordine olmayan kas gerilmesi (iç travma) veya direk fiziksel etki (dış travma) ile ani ve aşırı zorlanma.





Özel Bulgular:
Diz-dirsek pozisyonunda, her iki ayak muayene masası kenarında serbest olarak sarkarken, baldır kavrama testinde ayak parmaklarında kopan tarafta hareket yoktur. Tendon üzerinde (Bir parmak genişlikte) bir çukur izlenir.





Ek uygulamalar:
Mutlaka cerrahi operasyon gereklidir. Kısa süreli olarak operasyona kadar alçılı tesbit yapılabilir.





İlk Yardım:
Acil olarak hastaneye götürülmelidir. Kopan taraf tesbit edilir.





Tedavi sonrası:
Yetkili uzman gözetiminde gerdirme egzersizi yapılmalıdır. Zedeli bölgeye herhangi bir zorlamadan sonra buz ile soğuk uygulanır. Spor yaralanmalarında kullanılan pomadlar sürülür.





Önlem:
Zedelenen bölgede oluşan yeni doku koordine olmayan kas kasılmalarına neden olabileceği için aşırı yüklenmelerden kaçınılmalıdır.





AŞİL TENDONU ZORLANMASI (ÇEKMESİ)





Nedeni:
Ani ve kuvvetli zorlanma veya direk fiziksel travma.





Özel Bulgular:
Egzersiz sırasında topuk ve tendon bölgesinde hareketi engelleyici tipte deliniyor hissi veren ağrı.





Ek uygulamalar:
Destekleyici bandaj kullanılmalı, düzenli olarak pomad sürülmelidir.





Tedavi sonrası:
Baldır kasları için gerdirme egzersizleri yapılmalıdır.





Önlem:
Kas oluşumunun korunması için kasa fazla ağırlık bindirilmez. Magnezyum preparatları kas oluşumunun korunması için denenebilir.





BAĞ ZEDELENMELERİ





Nedeni:
Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan herhangi bir kuvvet bağ zedelenmesine yol açar.





Özel Bulgular:
Etkilenen eklemde ağrı, fonksyon bozukluğu ve eklem içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme.





Ek uygulamalar:
Sakatlığın ciddiyetine bağlı olarak geçici bir süre için sportif aktivitelerden uzak kalınmalıdır. İlgili uzmana danışmadan spor yapılmamalı, destekleyici bandaj kullanılmalıdır.





İlk Yardım:
Spor yaralanmaları için pomad ile birlikte soğuk uygulaması, eklemin başka bir zorlanmaya maruz kalmaması için bandajlama. Ciddi durumlarda hekime başvurulmalıdır.





Tedavi sonrası:
Eklem fonksyonunu sağlamak amacıyla hafif egzersizlere mümkün olduğunca çabuk başlanmalıdır.





Önlem:
Dizlik v.s gibi koruyucular kullanılmalıdır.





SU TOPLAMASI





Nedeni:
Ayakkabı ya da diğer spor malzemelerinin deri üzerine yaptığı baskı ya da tahriş





Özel Bulgular:
Derinin dış tabakasının altında sıvı birikimi ile birlikte üst tabakanın ayrılması





İlk Yardım:
Su toplaması durumunda sıvı boşaltılmalı bölge dezenfekte edilmeli ve etkilenen alan hava geçişi sağlanacak şekilde pansuman yapılmalıdır.





Önlem:
Ayakkabıların içini ve giyilen çorapların dışını hafifçe sabunlamak veya ayakkabıların deri kısımlarının iç kısımlarına yumuşatıcı yağ sürmek yaralı sonuçlar vermektedir. Ellerdeki su toplaması uygun eldiven giyerek önlenebilir.





KASIK ZORLANMASI





Nedeni:
Spora katılım öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme sonucu uyluğun iç kısmındaki kas ve tendonların aşırı zorlanması.





Özel Bulgular:
Uyluğun üst ve iç kısmında şiddeti gittikçe artan ağrı.





İlk Yardım:
Etkilenen bölgeye 20 dakika kadar buz uygulanır ve baskılı bandaj yapılır.





Tedavi sonrası:
3 gün içinde gerdirme-gevşetme egzersizlerine başlanabilir. Kasık bölgesine düzenli spor yaralanmaları için pomad uygulanır. Gerdirme-gevşetme egzersizleri ağrısız olarak yapılmaya başlandığında tedricen koşu içeren çalışmalara geçilebilir. Eğer ağrı hissedilirse egzersizlere ara verilmelidir.





Önlem:
Antreman ya da yarışmalar öncesinde uyluk ve kasık bölgesinde kasların uygun şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yapılması önlem açısından önemlidir.





DİZ EKLEMİ KIKIRDAK ZEDELENMESİ





Nedeni:
Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış kuvvetlerin etkisiyle diz eklemi zorlanması.





Özel Bulgular:
Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde ağrı duyulur. Ağrı nedeniyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansızdır.





İlk Yardım:
Diz çevresine ağrı kesici pomad uygulanır. Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır. Zaman kaybetmeden hekime danışılmalıdır. Operasyon gerektirebilir.





Tedavi sonrası:
Operasyondan sonra uygun bir şekilde planlanmış kassal egzersiz programlarıyla dizin kuvvet desteği sağlanmalıdır. 6 hafta sonra yumuşak zemin hafif koşu antremanına başlanabilir.





KAS LİFİ KOPMASI (YIRTIĞI)





Nedeni:
Yetersiz kondüsyonlanma, antreman ve yarışmalar öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme hareketleri.





Özel Bulgular:
Egzersizler sırasında batıcı ya da kesici tipte ağrı. Genellikle damar dışına kan sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.





İlk Yardım:
En az 20 dakika süreyle buz uygulaması..





Ek uygulamalar:
2-3 gün süreyle baskılı bandaj ve ağrı kesici pomad uygulaması.





Tedavi sonrası:
Sakatlığın ciddiyetine göre karar vermek üzere, zedelenmeden 72 saat sonra aktif hareketlere ve gerdirme egzersizlerine başlanabilir.





Önlem:
Antreman ve yarışmalar öncesinde kasların uygun bir şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yapılması.





EGZERSİZ SONRASI KAS SERTLİĞİ





Nedeni:
Uygun olmayan antreman rejimi, kasların aşırı kullanımı, bazı minerallerin yetersizliği.





Özel Bulgular:
Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk





İlk Yardım:
Etkilenen kas guruplarının gerdirme egzersizleri ile gevşetilmesi. Sıcak-ıslak uygulamalar ( sıcak duş, banyo v.s), spor yaralanmaları için ağrı kesici pomad uygulaması.





Önlem:
Yeterince Magnezyum alımına dikkat edilmelidir. Antreman planlamasında yüklenmelerin tedrici olarak arttırılması prensibine dikkatle uyulmalıdır. Antreman ve yarışmalar öncesinde uygun ısınma ve gerdirme egzersizleriyle kaslar yüklenmeye hazırlanmalı. Bu uygulama en azından 20 dakika kadar sürmelidir.





KAS EZİLMELERİ





Nedeni:
Sert bir cisim ya da sakatlanmaya yol açabilecek bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü bozukluğu yaratmasıdır.





Özel Bulgular:
Bazı durumlarda damar dışına sıvı sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.





İlk Yardım:
Ağrı kesici pomad ve soğuk-baskılı bandaj uygulaması yapılır.





Ek uygulamalar:
pomadla bandajlama günde 2-3 kez yapılır.





Tedavi sonrası:
Ağrının şiddeti azaldığında egzersizlere başlanabilir.





KAS ÇEKMESİ



Nedeni:
Tek bir kas grubunun gerilebilme sınırından daha fazla zorlanması. Yetersiz kondüsyon. Antreman ve gerdirmelerin uygun olarak yapılmaması. Magnezyum alımında yetersizlik.


Özel Bulgular:
Ani zorlanmalarda kas ağrıları.


İlk Yardım:
Soğuk uygulanır. Ağrı kesici pomad sürülür.


Ek uygulamalar:
Etkilenen kas gruplarına günde birkaç kez pomad sürülür. Baskılı bandaj iyileşmeyi hızlandırır. Sonraki birkaç gün içinde ise zedelenen kas mümkün olduğunca sık gerdirme egzersizleriyle esnetilmeye, yumuşatılmaya çalışılmalıdır.


Tedavi sonrası:
Hafif koşular ve jogging yapılmaya başlanır. İlk birkaç gün içinde masaj yapılmamalıdır.





Önlem:
Antreman ve yarışmalar öncesinde kasların uygun ısınma ve gerdirme egzersizlerinin yapılması önlem açısından büyük önem taşır.





BURKULMALAR



Nedeni:
Bir eklem iç ya da dış kökenli bir fiziksel etken tarafından normal hareket sınırlarının ötesinde zorlandığında eklemin bağları aşırı gerilebilir veya kopabilir.


Özel Bulgular:
oldukça kısa bir süre içinde eklem çevresinde şişme ortaya çıkar. Damar zedelenmesi nedeniyle eklem çevresinde ve içinde kanama olabilir.


İlk Yardım:
Yeterli süre ve sıklıkta buz ve soğuk uygulanmalıdır. (genellikle 1/2-1 saat arayla 8-10 dakika kadar ve 48-72 saat boyunca). ağrı kesici pomad sürülür ve baskılı bandaj yapılır. Burkulan tarafta (örn. ayak bileği burkulması ise) bacak yüksekte tutulur (elevasyon) ve yer çekimi etkisinden yararlanılarak şişme engellenmeye çalışılır.


Tedavi sonrası:
Ağrı azaldığında ve bölgedeki morarma düzeldiğinde eklem fonksyonunu korumak için aktif egzersizlere başlanmalı ve antreman tedricen arttırılmalıdır.





Önlem:
Kassal kuvvet yetersizliği olan, bağ zayıflığı bulunan eklemler antreman ve yarışmalar öncesinde desteklenmelidir.





Uyarı:
Sıcak duş alınmaması ve bölgeye sıcak uygulanmaması ayrıca ilgili hekime danışılması önerilir.





SAKATLIK SONRASI SPORA DÖNÜŞ





Spor sakatlıklarından kurtulmanın en önemli ögesi hiç şüphesiz, yeterli fiziksel uygunluğu geliştirecek şekilde antreman planlaması yapmaktır. Bu prensip hem boş zamanlarını değerlendirmek için egzersiz yapan amatörler hem de yüksek performans sporcuları için geçerlidir.





Sakatlığın ya da operasyonun ardından rehabilitasyonun uygun yapılması da son derece önem taşımaktadır.





Antremana çok erken başlamak ya da her ne pahasına olursa olsun fiziksel uygunluğa çok kısa süre içinde ulaşmaya çalışmak sakatlıkların tekrarlanmasına yol açabilir. Bu durum ise ciddi, hatta kalıcı bir bozukluk riski anlamına gelmektedir. Daha kötüsü sporu tamamen bırakmak gerekebilir.





Birçok durumda bu tip sorunların öncelikle sakatlık ya da operasyona bağlı olmadığı ve sakatlanmanın ardından spora ve aktivitelere erken dönüşe bağlı olduğu belirtilmektedir.





Organizmaya genel kondüsyonu tekrar kazandırmak sakatlık geçiren tarafın özel olarak kuvvetlendirilmesi kadar önem taşımaktadır.





Aşağıdaki prensipler hiç bir zaman unutulmamalıdır;





1. Kalıcı bir sakatlıktan sakınmak istiyorsanız ağrı`ya bir uyarı sinyali olarak önem veriniz.





2. Sakatlık durumu ile ilgili olarak herhangi bir konuda şüpheniz, endişeniz varsa hekim, fizyoterapist, masör ya da antrenörünüze danışmaktan çekinmeyiniz. Bu ekip sakatlığınız için özel bir antreman programını bireysel durumunuza göre planlayacaktır.





3. Hasta yapılan programı uygulamalı ve sonuçlarını değerlendirip ilgililerle tartışmalıdır.





Genellikle az sıklıkla yapılan düşük şiddetteki yüklenmeler tercih edilmelidir. Buradaki anahtar cümle " Egzersizlere erken başlanmalı ancak yükü tedricen arttırmalıdır." olmalıdır.





Sakatlık sonrası başarının yalnızca kuvvet antremanlarıyla değil sabırla ve düzenli olarak yapılan rehabilitasyon uygulamalarıyla elde edebileceğinizi hatırlayınız.

ISINMA

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.

6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır

b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.

Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır

AŞİL TENDONU KOPMASI





Nedeni:
Koordine olmayan kas gerilmesi (iç travma) veya direk fiziksel etki (dış travma) ile ani ve aşırı zorlanma.





Özel Bulgular:
Diz-dirsek pozisyonunda, her iki ayak muayene masası kenarında serbest olarak sarkarken, baldır kavrama testinde ayak parmaklarında kopan tarafta hareket yoktur. Tendon üzerinde (Bir parmak genişlikte) bir çukur izlenir.





Ek uygulamalar:
Mutlaka cerrahi operasyon gereklidir. Kısa süreli olarak operasyona kadar alçılı tesbit yapılabilir.





İlk Yardım:
Acil olarak hastaneye götürülmelidir. Kopan taraf tesbit edilir.





Tedavi sonrası:
Yetkili uzman gözetiminde gerdirme egzersizi yapılmalıdır. Zedeli bölgeye herhangi bir zorlamadan sonra buz ile soğuk uygulanır. Spor yaralanmalarında kullanılan pomadlar sürülür.





Önlem:
Zedelenen bölgede oluşan yeni doku koordine olmayan kas kasılmalarına neden olabileceği için aşırı yüklenmelerden kaçınılmalıdır.





AŞİL TENDONU ZORLANMASI (ÇEKMESİ)





Nedeni:
Ani ve kuvvetli zorlanma veya direk fiziksel travma.





Özel Bulgular:
Egzersiz sırasında topuk ve tendon bölgesinde hareketi engelleyici tipte deliniyor hissi veren ağrı.





Ek uygulamalar:
Destekleyici bandaj kullanılmalı, düzenli olarak pomad sürülmelidir.





Tedavi sonrası:
Baldır kasları için gerdirme egzersizleri yapılmalıdır.





Önlem:
Kas oluşumunun korunması için kasa fazla ağırlık bindirilmez. Magnezyum preparatları kas oluşumunun korunması için denenebilir.





BAĞ ZEDELENMELERİ





Nedeni:
Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan herhangi bir kuvvet bağ zedelenmesine yol açar.





Özel Bulgular:
Etkilenen eklemde ağrı, fonksyon bozukluğu ve eklem içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme.





Ek uygulamalar:
Sakatlığın ciddiyetine bağlı olarak geçici bir süre için sportif aktivitelerden uzak kalınmalıdır. İlgili uzmana danışmadan spor yapılmamalı, destekleyici bandaj kullanılmalıdır.





İlk Yardım:
Spor yaralanmaları için pomad ile birlikte soğuk uygulaması, eklemin başka bir zorlanmaya maruz kalmaması için bandajlama. Ciddi durumlarda hekime başvurulmalıdır.





Tedavi sonrası:
Eklem fonksyonunu sağlamak amacıyla hafif egzersizlere mümkün olduğunca çabuk başlanmalıdır.





Önlem:
Dizlik v.s gibi koruyucular kullanılmalıdır.





SU TOPLAMASI





Nedeni:
Ayakkabı ya da diğer spor malzemelerinin deri üzerine yaptığı baskı ya da tahriş





Özel Bulgular:
Derinin dış tabakasının altında sıvı birikimi ile birlikte üst tabakanın ayrılması





İlk Yardım:
Su toplaması durumunda sıvı boşaltılmalı bölge dezenfekte edilmeli ve etkilenen alan hava geçişi sağlanacak şekilde pansuman yapılmalıdır.





Önlem:
Ayakkabıların içini ve giyilen çorapların dışını hafifçe sabunlamak veya ayakkabıların deri kısımlarının iç kısımlarına yumuşatıcı yağ sürmek yaralı sonuçlar vermektedir. Ellerdeki su toplaması uygun eldiven giyerek önlenebilir.





KASIK ZORLANMASI





Nedeni:
Spora katılım öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme sonucu uyluğun iç kısmındaki kas ve tendonların aşırı zorlanması.





Özel Bulgular:
Uyluğun üst ve iç kısmında şiddeti gittikçe artan ağrı.





İlk Yardım:
Etkilenen bölgeye 20 dakika kadar buz uygulanır ve baskılı bandaj yapılır.





Tedavi sonrası:
3 gün içinde gerdirme-gevşetme egzersizlerine başlanabilir. Kasık bölgesine düzenli spor yaralanmaları için pomad uygulanır. Gerdirme-gevşetme egzersizleri ağrısız olarak yapılmaya başlandığında tedricen koşu içeren çalışmalara geçilebilir. Eğer ağrı hissedilirse egzersizlere ara verilmelidir.





Önlem:
Antreman ya da yarışmalar öncesinde uyluk ve kasık bölgesinde kasların uygun şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yapılması önlem açısından önemlidir.





DİZ EKLEMİ KIKIRDAK ZEDELENMESİ





Nedeni:
Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış kuvvetlerin etkisiyle diz eklemi zorlanması.





Özel Bulgular:
Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde ağrı duyulur. Ağrı nedeniyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansızdır.





İlk Yardım:
Diz çevresine ağrı kesici pomad uygulanır. Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır. Zaman kaybetmeden hekime danışılmalıdır. Operasyon gerektirebilir.





Tedavi sonrası:
Operasyondan sonra uygun bir şekilde planlanmış kassal egzersiz programlarıyla dizin kuvvet desteği sağlanmalıdır. 6 hafta sonra yumuşak zemin hafif koşu antremanına başlanabilir.





KAS LİFİ KOPMASI (YIRTIĞI)





Nedeni:
Yetersiz kondüsyonlanma, antreman ve yarışmalar öncesi yetersiz ısınma ve gerdirme hareketleri.





Özel Bulgular:
Egzersizler sırasında batıcı ya da kesici tipte ağrı. Genellikle damar dışına kan sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.





İlk Yardım:
En az 20 dakika süreyle buz uygulaması..





Ek uygulamalar:
2-3 gün süreyle baskılı bandaj ve ağrı kesici pomad uygulaması.





Tedavi sonrası:
Sakatlığın ciddiyetine göre karar vermek üzere, zedelenmeden 72 saat sonra aktif hareketlere ve gerdirme egzersizlerine başlanabilir.





Önlem:
Antreman ve yarışmalar öncesinde kasların uygun bir şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin yapılması.





EGZERSİZ SONRASI KAS SERTLİĞİ





Nedeni:
Uygun olmayan antreman rejimi, kasların aşırı kullanımı, bazı minerallerin yetersizliği.





Özel Bulgular:
Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk





İlk Yardım:
Etkilenen kas guruplarının gerdirme egzersizleri ile gevşetilmesi. Sıcak-ıslak uygulamalar ( sıcak duş, banyo v.s), spor yaralanmaları için ağrı kesici pomad uygulaması.





Önlem:
Yeterince Magnezyum alımına dikkat edilmelidir. Antreman planlamasında yüklenmelerin tedrici olarak arttırılması prensibine dikkatle uyulmalıdır. Antreman ve yarışmalar öncesinde uygun ısınma ve gerdirme egzersizleriyle kaslar yüklenmeye hazırlanmalı. Bu uygulama en azından 20 dakika kadar sürmelidir.





KAS EZİLMELERİ





Nedeni:
Sert bir cisim ya da sakatlanmaya yol açabilecek bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü bozukluğu yaratmasıdır.





Özel Bulgular:
Bazı durumlarda damar dışına sıvı sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.





İlk Yardım:
Ağrı kesici pomad ve soğuk-baskılı bandaj uygulaması yapılır.





Ek uygulamalar:
pomadla bandajlama günde 2-3 kez yapılır.





Tedavi sonrası:
Ağrının şiddeti azaldığında egzersizlere başlanabilir.





KAS ÇEKMESİ



Nedeni:
Tek bir kas grubunun gerilebilme sınırından daha fazla zorlanması. Yetersiz kondüsyon. Antreman ve gerdirmelerin uygun olarak yapılmaması. Magnezyum alımında yetersizlik.


Özel Bulgular:
Ani zorlanmalarda kas ağrıları.


İlk Yardım:
Soğuk uygulanır. Ağrı kesici pomad sürülür.


Ek uygulamalar:
Etkilenen kas gruplarına günde birkaç kez pomad sürülür. Baskılı bandaj iyileşmeyi hızlandırır. Sonraki birkaç gün içinde ise zedelenen kas mümkün olduğunca sık gerdirme egzersizleriyle esnetilmeye, yumuşatılmaya çalışılmalıdır.


Tedavi sonrası:
Hafif koşular ve jogging yapılmaya başlanır. İlk birkaç gün içinde masaj yapılmamalıdır.





Önlem:
Antreman ve yarışmalar öncesinde kasların uygun ısınma ve gerdirme egzersizlerinin yapılması önlem açısından büyük önem taşır.





BURKULMALAR



Nedeni:
Bir eklem iç ya da dış kökenli bir fiziksel etken tarafından normal hareket sınırlarının ötesinde zorlandığında eklemin bağları aşırı gerilebilir veya kopabilir.


Özel Bulgular:
oldukça kısa bir süre içinde eklem çevresinde şişme ortaya çıkar. Damar zedelenmesi nedeniyle eklem çevresinde ve içinde kanama olabilir.


İlk Yardım:
Yeterli süre ve sıklıkta buz ve soğuk uygulanmalıdır. (genellikle 1/2-1 saat arayla 8-10 dakika kadar ve 48-72 saat boyunca). ağrı kesici pomad sürülür ve baskılı bandaj yapılır. Burkulan tarafta (örn. ayak bileği burkulması ise) bacak yüksekte tutulur (elevasyon) ve yer çekimi etkisinden yararlanılarak şişme engellenmeye çalışılır.


Tedavi sonrası:
Ağrı azaldığında ve bölgedeki morarma düzeldiğinde eklem fonksyonunu korumak için aktif egzersizlere başlanmalı ve antreman tedricen arttırılmalıdır.





Önlem:
Kassal kuvvet yetersizliği olan, bağ zayıflığı bulunan eklemler antreman ve yarışmalar öncesinde desteklenmelidir.





Uyarı:
Sıcak duş alınmaması ve bölgeye sıcak uygulanmaması ayrıca ilgili hekime danışılması önerilir.





SAKATLIK SONRASI SPORA DÖNÜŞ





Spor sakatlıklarından kurtulmanın en önemli ögesi hiç şüphesiz, yeterli fiziksel uygunluğu geliştirecek şekilde antreman planlaması yapmaktır. Bu prensip hem boş zamanlarını değerlendirmek için egzersiz yapan amatörler hem de yüksek performans sporcuları için geçerlidir.





Sakatlığın ya da operasyonun ardından rehabilitasyonun uygun yapılması da son derece önem taşımaktadır.





Antremana çok erken başlamak ya da her ne pahasına olursa olsun fiziksel uygunluğa çok kısa süre içinde ulaşmaya çalışmak sakatlıkların tekrarlanmasına yol açabilir. Bu durum ise ciddi, hatta kalıcı bir bozukluk riski anlamına gelmektedir. Daha kötüsü sporu tamamen bırakmak gerekebilir.





Birçok durumda bu tip sorunların öncelikle sakatlık ya da operasyona bağlı olmadığı ve sakatlanmanın ardından spora ve aktivitelere erken dönüşe bağlı olduğu belirtilmektedir.





Organizmaya genel kondüsyonu tekrar kazandırmak sakatlık geçiren tarafın özel olarak kuvvetlendirilmesi kadar önem taşımaktadır.





Aşağıdaki prensipler hiç bir zaman unutulmamalıdır;





1. Kalıcı bir sakatlıktan sakınmak istiyorsanız ağrı`ya bir uyarı sinyali olarak önem veriniz.





2. Sakatlık durumu ile ilgili olarak herhangi bir konuda şüpheniz, endişeniz varsa hekim, fizyoterapist, masör ya da antrenörünüze danışmaktan çekinmeyiniz. Bu ekip sakatlığınız için özel bir antreman programını bireysel durumunuza göre planlayacaktır.





3. Hasta yapılan programı uygulamalı ve sonuçlarını değerlendirip ilgililerle tartışmalıdır.





Genellikle az sıklıkla yapılan düşük şiddetteki yüklenmeler tercih edilmelidir. Buradaki anahtar cümle " Egzersizlere erken başlanmalı ancak yükü tedricen arttırmalıdır." olmalıdır.





Sakatlık sonrası başarının yalnızca kuvvet antremanlarıyla değil sabırla ve düzenli olarak yapılan rehabilitasyon uygulamalarıyla elde edebileceğinizi hatırlayınız.





DOPİNG:







Sportif performansı yapay olarak arttırmak amacıyla yasaklı farmasotik (ilaç yapısında) maddelerin alınması, metodların uygulanmasına doping denir.

ADALE ÇEKİLMESİ
Adale çekilmesi veya incinmesi, bir kasın üzerine çok fazla yük bindirmenin sonucudur. Hafif bir adale çekilmesi o bölgeyi fazla germekten veya aşırı çalıştırmaktan meydana gelir. Güç kaybı yoktur fakat acı duyulur.

Belirtiler

- Zedelenme meydana geldiği zaman lokalize ağrı, bunu izleyen hassasiyet ve bazı durumlarda şişme

- Zedelenmenin meydana gelmesinden hemen sonraki 24 saat içinde tutulma (sertleşme) veya hassasiyet

- Eğer kasın hiçbir fonksiyonu yokmuş gibi görünüyorsa, kopmuş olabilir.

Bir kasın liflerinden bazıları gerçekten yırtılır ve adalenin kasılıp iç kanama yapmasına neden olursa daha ciddi bir durum ortaya çıkar. Ender durumlarda bütün kas kopup ayrılabilir, ya kısmi olarak veya daha seyrek görülen şekliyle, tamamen kopabilir.

Adale incinmelerinin en sık görülenlerinden biri uyluk kemiğinin arka tarafındaki bir grup adale üzerinde olur. Bu kaslar dizinizi kapatıp açabilmenizi sağlar; koştuğunuz zaman bu kaslarda çekilme meydana gelebilir.

Uyluk kemiğinin arka tarafında bir adale ağrısı veya zayıflığı bu adalelerinizi incittiğinizi gösterebilir. İncinmenin çok yaygın ikinci bir çeşidi de kasık çekmesi veya gerilmesi denen olaydır. Kasık çekmesi olayında belirli bir kas zedelenmiş değildir; daha çok, kasıktaki ten-don ve kaslar (karın, bacak ve pelvis bölgeleri dahil) gerilmiş veya yırtılmış olabilir. Kasık gölgesindeki ağrı veya adale spazmları tekrarlanan aşırı kullanımdan veya tek bir olaydan kaynaklanabilir.

Teşhis

Zedelenen alandaki rahatsızlık (hassasiyet, kramplar ve şişme ) teşhis için önemlidir. Sorunun, kemikte bir yaralanmadan kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamak için radyografi gerekebilir.

Adale çekilmesi, tedavi ve nekahat devresinde uygun bir bakımla, hızla ve tamamen iyileşir.

Bununla birlikte, ağrınız birkaç günden daha fazla sürmüşse ve kas yırtılması ya da bir kırıktan kuşkulanıyorsanız, doktorunuza başvurun. Zedelenmeyi onarmak için bir ameliyat gerekebilir.

Tedavi

Zedelenmeden sonraki ilk 24 saatte, arızalı bölgeye buz veya soğuk kompres uygulayın. Ondan sonra termofor veya sıcak banyo kullanın. Bazen, özellikle eğer şişme çok fazlaysa kas zedelenmesi düzelene kadar soğuk kompres kullanılabilir. Zedelenen kası yüksekte tutmak ve elastik bandaj kullanmak şişmeyi önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.

Fakat fazla sıkı bağlamamalısınız. Zedelenen kası, ağrılı olduğu sürece kullanmamaya çalışın. Bu süre genellikle birkaç günden fazla değildir.

İlaç

Küçük adale çekilmeleri için, ağrıyı azaltmak amacıyla aspirin veya diğer ağrı kesici ilaçlar alınabilir. Orta veya ağır adale incinmeleri için ilaç almadan doktorunuza danışın çünkü kendisi size şişmeyi azaltmak için bir antienflamatuar ilaç, bir kas gevşetici veya ağrı kesiciyi zedelenmenin durumuna bağlı olarak verecektir.

Ameliyat

Eğer kasta yırtılma varsa, ameliyat en iyi seçenektir.

Önleme

Adale çekilmelerinden kaçınmanın en iyi yolu, egzersiz öncesi uygun ısınma hareketleri yapmaktır. Tekrarlayan adale çekilmelerini önlemek için, zayıf kasın güçlendirilmesini amaçlayan bir egzersiz programı da bazen yararlı olabilir.

ADALE KRAMPLARI

Kramp aslında bir doku spazmıdır. Burada doku kasılır ve ani ve şiddetli ağrıya yol açar. Özellikle yaygın bir kramp çeşidi uyku sırasında baldır adalelerinde meydana gelir. Fakat fazla yüklenme, incinme, adale zorlanması (gerilmesi) veya uzun süre aynı pozisyonda kalmak adale kramplarına yol açabilir. Bunlar sıklıkla, sıcak havada oynanan spor karşılaşmalarında aşırı yorulan ve susuz kalan sporcularda görülür.

Belirtiler

- Ani ve keskin adale ağrısı, çoğunlukla bacaklarda

- Cildin altında çarpılmış bir adale dokusu yumrusu görülmesi

Belirli aktiviteler karakteristik olarak profesyonel kramplar denilen kramplara yol açar. Yazar krampı klasik örnektir -yazan elin başparmağı, işaret ve orta parmakları uzun süre sıkıcı kalem tutma sonucu kramp duygusu yaşar. Geçmişte saatçi ve terzi krampları çok görülürdü.

Hemen herkes şu veya bu zamanda adale krampı geçirir yine de çoğu kimseler için bunlar sadece ara sıra karşılaştıkları önemsiz bir rahatsızlık nedenidir. Fakat diğerleri için adale krampları, özellikle geceleri, rahatsız edici bir problemdir. Eğer uykunuzu bölen sık ve şiddetli kramplarınız varsa doktorunuza danışın.

Krampların belirgin bir tipi olan bacakta dolaşım bozukluğu nedeniyle zaman zaman topallayarak yürüme (intermitent klodikasyon) harekete bağlı olup baldırlara yeterli kan gitmemesine bağlıdır. Bacaklarda harekete bağlı krampların bir diğer çeşidi omurgada sinir sıkışması ile bağlantılıdır. Eğer hareket sonucu bacaklarda kramp olayı sürekli tekrarlanıyorsa doktorunuza gidin, Diüretik (idrar söktürücü) kullanımı ve aşırı terleme nedeniyle potasyum kaybı genellikle adale kramplarının nedeni olarak belirtilir fakat sık rastlanan bir neden değildir.

Tedavi

Kramp meydana geldiğinde etkilenen adaleyi germeye çalışın. Yumuşak bir tavırla düzeltin. Çünkü kasılan adaleyi germek genellikle derhal rahatlamayı sağlayacaktır. Etkilenen kasa kompres ve masaj yapmayı deneyin. Sıcak banyoya daldırmak veya sıcak kompres koymak da rahatlatabilir.

Soğuk kompres de adale spazmını azaltabilir veya gergin bir adaleyi gevşetebilir. Bazen, kramp giren adalelerin karşısındaki adaleleri istemli olarak kasmak ağrının şiddetini azaltabilir. örneğin, eğer bacağınıza kramp girdiyse ayağınızın ucunu dizinize doğru büküp ağrı azalana kadar orada tutun.

Koruma

Susuz kalmaktan sakının. Fiziki çalışmalardan önce ve sonra açılma egzersizleri yapın ve kaslarınızı haddinden fazla yormayın

ESNEKLİK
Sportif gelişmede kuvvet, esneklik, sürat, koordinasyon ile fizik ve psikolojik koordinasyonun kazanılması gibi unsurlar vardır. Sportif etkinliklerin başarısında eklem hareket genişliğinin önemi bilinmektedir.
Esneklik diğer biyomotor özelliklere göre daha az bilimsel çalışmanın yapıldığı bir anatomik beceri olarak göze çarpmaktadır. Yapılan çalışmalar ise özellikle cimnastikçiler,voleybolcular, yüzücü ve güreşçiler üzerinde yoğunlaşmıştır.
Yapılan yeni araştırmalarında etkisiyle, esnekliğin önemi her geçen gün artmaktadır. Esneklik çalışmaları, eklemlerin doğal esnekliğini korumak, verimliliği arttırmak ve sakatlanma riskini ortadan kaldırmak açısından antrenman sürecinin vazgeçilmez parçası haline gelmiştir. Esneklik, performansı doğrudan etkileyen bir faktör olarak kabul edilmiştir. Çünkü bu özellik kuvvet, sürat, koordinasyon, hareketlilik gibi önemli unsurlarla iç içedir.Bu çalışmada sporun vazgeçilmez unsurlarından olan esnekliğin, anaerobik enerji yolunun kullanımı ile ortaya çıkan anaerobik performansa etkisinin araştırılması amaçlanmıştır.

1. LİTERATÜR BİLGİ

1.1. Esneklik
Esneklik, en basit şekilde, bir ya da bir grup eklemdeki mümkün olan hareket alanı olarak tanımlanabilir. Esnekliğe duyulan ihtiyaç atletik gayrete göre değişir fakat bazı aktivitelerde esneklik çok önemlidir (Devries ve Housh 1998)..Esneklik, bir veya birden fazla eklemin mümkün olabilen sınırlara uzanan hareket genişliğidir. Bu genişlik ne kadar çok ise o oranda esneklik büyüktür (Afyon ve ark 1999). Esneklik, fiziki uyumun eklemlerin normal açıklığı çerçevesinde, fonksiyon yapabilme kapasitesidir (Akandere 1999). Esneklik, eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Bu sebepledir ki, esneklik sadece sportif başarı ve performans için değil aynı zamanda sakatlıklardan korunma açısından da büyük önem taşımaktadır (Zorba ve Doğan 1991).Esneklikle ilgili olarak birçok terim kullanılır. Ayak uçlarına dokunma egzer- sizinde olduğu gibi, vücut açımızın ya da hareket sırasında vücut eklemleri ara- sındaki açının küçüldüğü hareketler fleksiyon hareketidir. Ekstensiyon ise, vücut eklemler arasındaki açının artması ile gerçekleşir. Eklem açısının, normal eklem hareketinden daha fazla açılması ise hiperekstensiyondur (Tamer 2000). Esneklik rehabilitasyon uygulamalarının yanı sıra sporda yoğun antrenman ve müsabaka öncesi sporcuyu yaralanma oluşmadan genel sağlık ve fiziksel uygunluk gelişimi açısından maksimum düzeyde tutabilmeyi sağlayan önemli bir parametredir (Baltacı 2001).

2.1.1. Esnekliğin önemi
Spor dallarında, özellikle cimnastik sporunda yapılan fleksibilite-performans ilişkisi araştırmaları, esnekliğin ağırlığını ortaya koymaktadır(Kasap 1990).
Esneklik, spor türünün ihtiyaçlarına uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi fiziksel faktörlerin ve tekniğin gelişmesinde etkili olmaktadır (Zorba ve Doğan 1991).Esneklik her durumda sporcuların koordinatif becerilerini etkilemekte ve antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçası kabul edilmektedir (Afyon ve ark 1999).Esneklik hiçbir spor branşında cimnastikteki kadar önem taşımamaktadır. Cimnastik göze hitap eden estetik bir sanat sporu olduğundan istenilen estetik ve uyumu verebilmek için, hareketleri doğru teknikle sunabilmek için cimnastikçinin azami esnekliğe sahip olması gereklidir. Aynı zamanda esneklik çalışan kas gruplarına geniş hareket kabiliyeti vermesi ve sakatlanmaları önleyici olması bakımından diğer spor branşları içinde önem bir yer tutar (Mentügay 1992).Sportif etkinliklerin başarısında eklem hareket genişliğinin önemi bilinmektedir. Yapılan araştırmalar her spor dalının ihtiyaç duyduğu esneklik miktarı ile, esnekliği gerektiren eklemlerin farklı olduğunu ortaya koymuştur ( Kasap 1990).
Futbolda pek çok teknik hareketleri gerçekleştirmede esneklik önemli avantaj-lar sağlamaktadır. Sürat, kuvvet ve esneklik özellikleri futbolun gereklerini yerine getirmede önemli bir role sahiptirler (Kuvvetli ve Müniroğlu 1998).

2.1.2. Esnekliğin spor dallarındaki yeri
Esnekliğin gelişiminde kullanılan metodoloji tanımlanırken genel ve özel esneklikten bahsedilmektedir. Genel esneklik, belirli bir spor dalının yarışmaya ve tek-niğe ait özelliklerini yansıtmayan vücudun sergilendiği esnekliktir. Özel esneklik ise belirli bir spor dalının yarışma karakterini yansıtan kas ve eklem gruplarındaki es-nekliktir. Bu iki faktör göz önüne alınarak eklemlerin doğal esnekliğin konumunu, geliştirilmesi ve sakatlanma riskini azaltmak için uygun olarak planlanmış esneklik egzersizlerinin antrenman programında mutlaka yer alması gerektiği vurgulanmaktadır (Bulca 2000).

2.1.3 Esnekliği etkileyen faktörler
- Esneklik bir eklemin yapısı,tipi ve formu tarafından etkilenir.
- Ekleme komşu olan veya yakınından geçen kaslarda esnekliği etkiler.
- Yaş, cinsiyet ve vücut yapısı esnekliği etkiler.
- Kemik yapısı ve kaslar esnekliği etkiler.
- Ligamentler, bağ kapsülleri ve tendon yapıları da esnekliği etkiler.
- Hem genel vücut ısısı ve hem de spesifik kas ısısı bir hareketin açısını etkiler.
- Esneklik günün değişik saatlerine göre de değişim göstermektedir.
- Yeterli kas kuvvetinin azlığı da değişik egzersizlerin hareket açılarını azaltabilir.
- Yorgunluk ve bir kimsenin duygusal durumu da esnekliği etkiler (Bompa 1998). Esnekliği etkileyen bir faktör olarak ısınmanın anaerobik güç üzerine olumlu etki yaptığı görülmüştür. Gerek anaerobik testlerde, gerekse anaerobik niteliği yoğun fiziksel aktivitelerde ısınma performansı olumlu yönde etkilemektedir (Kuter ve ark 1990)

2.1.4 Esneklik – yaş ve cinsiyet ilişkisiEsneklik farklı yaş ve cinslere göre değişiklik gösterir. Her iki cinste de yaş ilerledikçe biyolojik gelişimin paralelinde esneklik ve esnekliğin artırılabilme özellikleri azalmaktadır (Akandere 1999). Polisoksit + protein kompleksler kollogen fibril ağların birleştirmektedirler. Bunların su tutma kapasiteleri dokunun karakterleri dokunun mekanik durumunu belirler, yaşlanmayla % 10-15 lik su kaybı ve sertleşmeler dokunun karakterlerini değiştirmekte, gerilmeye karşı direnç artmakta, gerilebilirlik azalmaktadır. Esneklik, kas, bağ ve kirişlerin gerilebilirliği ile hareket yeteneği kadınlarda daha yüksektir. Kadının esneyebilirliğinin yüksek olması dokuların daha gevşek oluşuna bağlıdır (Akandere 1999). Hareketliliğin en yüksek olduğu dönem çocukluktan ergenliğe geçiş devresin- de olup, bundan sonra göreceli olarak azalır (Akandere 1999).

2.1.5 Esneklik – mukavemet ilişkisi
Mukavemet, organizmanın yorgunluğa karşı koyabilmesidir. Antrenman arasın- da sporcular çalışmayan adalelerini gevşek tutabilmelidir, devam eden kas gergin- liği yorgunluğa sebep olur. Esnetme yeteneğinin geliştirilmesi ile adalenin gerili- mini azaltıp gevşeme durumuna geçişi hızlandırılır. Dinlenmelerde esnetici hare- ketler kasın toparlanmasını çabuklaştırır (Akandere 1999).

2.1.6 Esneklik – kuvvet ilişkisi
Adalenin bir dirence karşı koyma gücüne kuvvet denir. Her adalenin antago- nisti vardır. Antogonist adalenin gevşeme yeteneği az ise hareket kısıtlanır. Ada lenin yeterli kuvvet yönünden gelişmiş olsa dahi, yeterli kas esnekliği yok ise fiziki aktivitede başarısızlık gösterir (Akandere 1999). Kuvvet ve esneklik birbirleri ile bağlantılı yetilerdir. Çünkü kuvvet kasın e -nine kesitine, esneklik ise kasın ne kadar gerileceğine bağlıdır. Bunlar birbirinden farklı düzenekler olmasına karşın birbirlerini etkilememektedirler. Cimnastikçilerin hem esnek hem de kuvvetli olması bu yaklaşımları doğrulamaktadır. Buna karşın doğru olmayan esneklik ve kuvvet geliştirme yöntemlerinin olumsuz sonuçlar çıkarabileceği gerçeği unutulmamalıdır. Bu bağlamda beklenmedik etkiler ile karşılaşmamak için kuvvet antrenmanı ile birlikte uygulanmalıdır (Bompa 1998).

2.1.7 Esneklik – sürat ilişkisi Hareket hızının, kuvvetin ve diğer mekanizmaların etkilenmesi çabukluğu or- taya çıkarır. Uygun esneklik antrenmanları süratin arttırılmasına yardımcı olmak- tadır. Esnetme çalışmaları sonrasında iç sürtünme ve antagonistlerin direnci azalıp kuvvet artar. Buna bağlı olarak hız yükselir ve sürat olumlu etkilenir (Akandere 1999).


2.1.8 Esneklik – koordinasyon ilişkisi
Adalenin uzayabilirlik özelliği, verimli bir hareket için öncelikli bir gerek -sinimdir. Hareketin devamlılığını; sürtünmesiz, ekonomik ve estetik bir şekilde sağlamak için bu özellik önemlidir. Burada önemli olan, antogonistlerin gevşeme yeteneğidir. Uzama ile, hız ya da gevşeme hareketlerinde gelişme olur. Eklemler- deki hareketlilik kapasitesi, yükseltildiği oranda mükemmel tekniğe ulaşılabilir. Kompleks hareketler sırasında birçok adale grubu ve eklemlerin değişik zaman- larda ve açılarda devreye girmesi gerekir. Bu unsurların görevlerini optimal ve zamanında yapmaları, koordinatif yeteneklerin geliştirilmesi ile mümkündür. Bu olgu ise; kirişler, eklem kapsülü, bağları ve kasların gerekli olan uyum esnekliğine kolaylık sağlayacak yapıda tutulmalarına bağlıdır (Akandere 1999).


2.1.9 Esneklik – performans ilişkisi Esneklik diğer biyomotor özelliklerine göre daha az bilimsel çalışmanın ya- pıldığı bir anatomik beceri olarak göze çarpmaktadır. Bundan dolayı ölçüm tek- nikleri çok büyük bir gelişim gösterememiştir. Yapılan esneklik - performans iliş- kisi çalışmaları ise cimnastikçiler, voleybolcular, yüzücü ve güreşçiler üzerinde yoğunlaşmıştır (Afyon ve ark 1999). Dans, buz pateni, cimnastik sporlarında iyi bir performans için esneklik ge-reklidir. Futbolcularda da iyi bir esneklik başarı için gerekmektedir. Esneklik her durumda sporcuların koordinatif becerilerini ve tekniklerini etkilemektedir. Esnek- lik eğitimi antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır (Akandere 1999).

3. PERFORMANS
Performanstaki ilerleme, belirli bir zaman sürecine dayalı olarak, çalışmaları gerektirmektedir. Kişi ilerlediğinde, geçmişe oranla daha iyi beceri ortay koyar. Performanstaki ilerleme de kendini belirli özelliklerde göstermektedir. Bu ilerleme veya gelişme performansın değişkenliği ve ısrarlılığı ile ilişkili olmaktadır. Per-formans değişikliği, ısrarlı ve relatif olarak devamlı bir özellik göstermelidir.Performans durumu, sporcunun becerinin pratiğini yapmasından çok, beceriyi kullanması veya uygulamasıdır.Performans esneklik yetersizliğinden önemli ölçüde olumsuz etkilenmektedir (Afyon ve ark 1999).

3.1. Performansı Etkileyen Faktörler
Performans hareketi sağlayan adalelerin kütlesi, kullanılan enerji sistemi, aktivitenin süresi ve sporcunun gelişmesi, olgunlaşması durumu gibi faktörlerle ilgilidir. Performansı etkileyen faktörler ikiye ayrılır :

3.1.1 İç faktörler
· Yaş
· Cinsiyet
· Anatomik yapı
· Motivasyon
· Enerji metabolizması ve aerobik kapasite
· Kuvvet
· Sürat
· Dayanıklılık

3.1.2. Dış faktörler
· Beslenme
· İklim
· Esneklik
· Antrenman durumu
· Masaj
· Tesis durumu
· Antrenör özellikleri (Yaman ve Coşkuntürk 1992).

4. ENERJİ SİSTEMLERİ
Enerji antrenman ve yarışma sırasındaki fiziksel etkinliklerdeki verim düzeyi için gerekli bir öncüldür. Enerji, besin depolarının, kas hücresinde depolanan ATP (adenosin trifosfat) olarak bilinen yüksek enerji bileşenine dönüşmesinden elde e-dilir. ATP bir adenosin ve üç fosfat molekülünden oluşur.Kassal kasılma için gereken enerji, yüksek enerjili ATP’nin ADP + P’ ye dö-nüşmesiyle ortaya çıkar. Bir fosfat bağı kırıldığında ATP’den ADP + P oluşur ve bundan dolayı ATP depoları fiziksel etkinliğinin sürekliliğini kolaylaştırmak için sürekli bir biçimde yenilenmelidir. ATP depoları yapılan fiziksel etkinliğin türüne göre şu iki enerji sistemiyle yenilenebilir :

1. Aerobik enerji sistemi
2. Anaerobik enerji sistemi (Bompa 1998).


4.1. Aerobik Enerji Sistemi Aerobik sistem, ADP + P den ATP’yi tekrar birleşim haline getirmek üzere e- nerji üretmeye başlamak için yaklaşık 60-80 saniyeye gereksinim duymaktadır. Ok- sijenle glikojenin parçalara ayrılması için kalp ve solunum hızı, gerekli O2 mik- tarını kas hücrelerine taşımak için yeterli derecede arttırılmalıdır. Her ne kadar glikojen hem laktik asit hem de aerobik sistemlerde ATP’yi tekrar bireşim haline getirmek için kullanılan enerji kaynağı ise de, aerobik sistem O2’nin varlığında glikojeni parçalara ayırır ve böylece az miktarda ya da hiç laktik asit üretmeyip, sporcunun antrenmanı daha uzun süre sürdürmesine olanak sağlar (Bompa 1998). Aerobik sistem 2 dakika ila 2-3 saat süren olaylar için ana enerji kaynağıdır. 2-3 saati aşan çalışmalar ATP depolarının yenilenmesi için yağları ve proteinleri parçalamasına sebep olabilir. Bu durumların herhangi birisinde, glikojen, yağlar ve proteinlerin parçalanması, vücuttan solunum ve terleme yoluyla atılan karbon dioksit (CO2) ve su (H2O) yan ürünlerini üretir. Bir sporcunun ATP’yi yenileme hızı, kişinin aerobik kapasitesiyle ya da mak- simum oksijen tüketim hızıyla sınırlıdır (Bompa 1998).


4.2. Anaerobik Enerji Sistemi Anaerobik sistem, çalışma için gereken enerjinin tamamen oksijen olmadığı bir ortamda sağlanmasını temin eden yoldur. Anaerobik sistem , kendi içinde iki bölüme ayrılır :

1. Alaktik anaerobik enerji sistemi
2. Laktik anaerobik enerji sistemi (Bompa 1998).

4.2.1. Alaktik anaerobik sistem
Kasta sadece az miktar ATP depolanabildiğinden , enerji tüketimi yorucu fiziksel etkinlik olduğunda, oldukça hızlı olur. Buna karşılık, creatin fosfat (CP) ya da aynı biçimde kas hücresinde bulunan fosfat creatin, creatin (C) ve fosfat (P) olarak ayrışırlar. Bu süreç ADP + P’ yi ATP’ ye dönüştürmekte kullanılan enerjiyi ortaya çıkarır ve sonra bir kez daha ADP + P’ ye dönüştürülerek kassal kasılma için gereken enerjinin ortaya çıkmasını sağlar. CP’nin C + P’ ye dönüşmesi kassal kasılma doğrudan kullanabilen bir enerji sağlamaz. Daha çok, bu enerji ADP + P’ nin ATP’ ye dönüştürülmesinde kullanılmaktadır (Bompa 1998).CP kas hücrelerinde sınırlı bir düzeyde depolandığı için, enerji bu sistem ta-rafından yaklaşık 8-10 saniye için sağlanır. Bu sistem atletizmdeki 100 m koşu, dalma, halter, atlama ve atma, cimnastikteki atlama gibi oldukça hızlı ve ani et-kinlikler için temel enerji kaynağıdır (Bompa 1998).

4.2.2. Laktik anaerobik sistem
Yaklaşık 40 saniye kadar olan daha uzun süreli spor olayları , doğaları bakı-mından çok yeğindirler (200 m ve 400 m sprint koşusu, 500 m hız pateni ve bazı cimnastik dallarında). Enerji , ilk olarak ATP – CP sistemince ve bundan sonraki 8-10 saniye boyunca laktik asit sistemince karşılanır. Laktik asit sistemi, kas hücreleri ve karaciğerdeki glikojeni parçalara ayırarak, ADP + P’ den ATP oluş- turmak üzere enerjiyi serbest bırakır (Bompa 1998). Glikojenin parçalara ayrılması sırasında O2’nin olmaması nedeniyle, yan ürün adı verilen laktik asit oluşur. Çok uzun süre, yüksek yoğunluklu bir etkinlik sü-rerse, kasta kasta büyük miktarlarda laktik asit toplanıp yorgunluğa neden olur. Bu ise, fiziksel etkinliğin kesilmesine yol açar (Bompa 1998).

4.3. Aerobik Kapasite
Yüksek bir aerobik kapasite olumlu yönde anaerobik kapasiteye dönüştürülür. Eğer sporcu aerobik kapasitesini geliştirirse anaerobik kapasitesi de gelişecektir. Çünkü sporcu O2 borçlanmasına ulaşmadan, daha uzun süre eylem gerçekleştire-bilecektir ve O2 borcu oluşturduktan sonra daha düzelecektir. Anaerobik kapasitenin önemli bir bileşen olduğu bir çok spor için bu bulgu önemlidir. Takım sporlarının bir çoğu aerobik kapasiteyi geliştirerek teknik ve taktik davranışlarını en üst düzeye ulaştırırlar. Bu nedenle aerobik dayanıklılık, sporcuların büyük bir çoğunluğu için sürekli bir geliştirim amacı olmalıdır (Bompa 1998).

4.4. Anaerobik Kapasite
Anaerobik kapasiteyi geliştirmenin en iyi yolu kişinin kendi spor ya da spor dalına özgü antrenman yapmasıdır. Bununla birlikte, anaerobik antrenman sık sık aerobik antrenmanla yer değiştirmelidir (Bompa 1998).

4.5. Anaerobik Performans
Dünyaca kabul edilmiş bir kriter ya da standart olmaması , buna ilaveten per-formansın kişiye özgülüğünden dolayı isteğe ve motivasyona bağlı olarak değişmesi gibi sebeplerle anaerobik performansın ölçülmesi daha zordur.Bunun yanı sıra anaerobik performans birçok değişik kategoriye ayrılmıştır. Bunlar bazen tek bir kategori içine alınabilir. Zaten karışık olan, performansın kaynağı üzerinde çalışmaktır (Yaman ve Coşkuntürk 1992).Anaerobik performans üzerinde birçok kriter ve test vardır. Bazılarının sonuçları belirsiz gözükse de antrenmana adapte olmanın çalışma süresiyle ilgisi olduğu açıktır. Çünkü anaerobik performans testlerinde tepkiler kesindir. Testlerin süresi genellikle antrenman aralıklarıyla benzerdir (Yaman ve Coşkuntürk 1992).

5. SONUÇ
Hareketin meydana gelişinde bedenin fonksiyonel açılarını oluşturan eklemlerin doğal durumlarının korunması esneklik oranında mümkün olabilmektedir.Esneklik her türlü spor dalını ilgilendirdiği gibi, insan sağlığı yönünden de önem taşımaktadır. Yaralanma ve sakatlanmaların önlenmesinde ve vücudun her türlü etkinliği yerine getirebilmesinde esnekliğin büyük rolü vardır. Biyomotor yeteneklerden güç ve kuvvetin yanında, esneklik kas performansının önemli bir parçasıdır. Eklemlerin doğal esnekliğini korumak, optimal verimliliği arttırmak ve sporda yaralanma riskini azaltmak için esneklik egzersizleri antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Sonuç olarak, anaerobik enerji yolunun daha fazla kullanıldığı özellikle cimnastik, güreş, yüzme ve futbol gibi branşlarda esneklik, anaerobik performansı olumlu yönde etkileyen bir faktördür.

NABIZ ARALIĞI

Aerobik egzersizlerle çalışırken uygun nabız aralıgında çalışmamız: kilo vermemiz ve de kalbimizi güçlendirmemiz açısından önemlidir. Bu nedenle aerobik egzersizlerde kalp atışlarının ölçülmesi ve ona göre egzersizin şiddetinin ayarlanması gereklidir.

Kalp atışlarının ölçmemiz (takip etmemiz) yaptıgımız egzersizin siddetini ayarlamamız için gereklidir. (NABIZ)

BUNUN İÇİN

220 –yaşımız= ?

? * % aralığı



%55 - %70 nabız aralığı ; yeni başlayanlar için, genel sağlık ve zindelik hedeflerine ulaşmak için ideal çalışma aralığıdır.

Minimum %55 , maksimum %70 kalp atışlarımızın egzersiz sırasında ulaşması gereken maksimum ve minimum çalışma aralıgıdır. Eger nabız %55 den az ise etkili bir egzersiz yapmıyoruz anlamına gelir. Eger nabız atışları egzersiz sırasında %70 den fazla ise kendimizi gereginden fazla zorluyoruz anlamına gelir ve bu nedenle egzersiz programının şiddetini düşürmemiz gereklidir.

ÖRNEĞİN: 50 yaşındayız ve yürüyüş egzersizlerine katılıyoruz. Acaba yeteri kadar vücudumu zorluyor muyum ve istedigim aerobik kapasiteye ulasabilecek miyim (ve yeterli kalori yakabilecek miyim)?

220-45=175

175 * %55 = 96 minimum nabız atışı egzersiz sırasında

175 * %70 = 122 maksimum nabız atışı egzersiz sırasında

egzersiz sırasında etkili bir çalısma için nabız aralıgı 96 ile 122 arasında olmalıdır.



%60- %80 nabız aralıgı : aerobik kondisyonu arttırmak (kardiyovasküler kapasiteyi) için çalışılması gereken minimum ve maksimum nabiz aralıgıdır.



%80 ve üstü ana aerobik kapasitemizi arttırmak için,

! bu tür çalışmalarda fiziksel olarak çok zorlanacagınızdan mutlaka bir antrenör denetiminde çalışmanız gerekmektedir.





KALP ATIŞLARIMIZI NASIL ÖLÇEBİLİRİZ?

Kalp atışlarını ölçmenin en kolay yolu :

Parmak uçlarını el bileginin iç kısmına veya boynunuzda çenenin alt kısmına yavaşça bastırınız.

Ve 10 saniye için saatinizi kullanarak kalp atışlarınızı sayınız ve bunu da 6 ile çarpınız.